Tips voor een rug in topvorm, 2: De ene rugoefening is de andere niet
Niet elke rugoefening is geschikt voor iedereen. We onderscheiden drie categorieën:
► mobiliserende oefeningen
► stabiliserende oefeningen
► spierversterkende oefeningen
De meeste mensen focussen te veel op de spierversterkende oefeningen. Bovendien is niet enkel het type oefening belangrijk, maar ook de kwaliteit van de uitvoering. Laat je adviseren door een therapeut of rugcentrum, zodat je steeds de juiste balans vindt.
Uw matras als goede basis
Plan uw bezoek bij Droomvlucht Slaapcomfort en maak kennis met de Personal sleep Scan van Equilli. Met deze scan brengen we uw persoonlijke slaapprofiel in beeld om het best passende matras voor u te vinden.
Antwoord: Doe de juiste oefeningen voor mibiliteit, stabiliteit en spierkracht.
Om u alvast op weg te helpen hebben we een aantal voorbeeldoefeningen voor u op een rijtje gezet.
*let op! Wij zijn geen fysio- of ergotherapeut. Wanneer u meer last ervaart na een van deze oefeningen stop dan direct en raadpleeg een arts.
Mobiliserende oefeningen
1. Nek- en schouderrol – Voor soepele nek en schouders
- Zit of sta rechtop.
- Rol uw schouders langzaam 5 keer naar achteren en 5 keer naar voren.
- Laat uw hoofd zachtjes van oor naar oor kantelen (zonder te forceren).
- Herhaal 2–3 keer.
2. Heup- en rugrotatie – Voor soepelheid in onderrug en heupen
- Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte.
- Plaats uw handen op uw heupen.
- Maak rustige, grote cirkels met uw heupen (5 keer linksom, 5 keer rechtsom).
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
3. Enkelmobilisatie – Voor betere doorbloeding en balans
- Ga rechtop staan en houd eventueel ergens steun vast.
- Til één voet iets van de grond.
- Maak 10 cirkels met de enkel met de klok mee, daarna 10 tegen de klok in.
- Wissel van voet.
Stabiliserende oefeningen
1. Zijwaartse gewichtsoverdracht – Voor balans en heupstabiliteit
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Breng langzaam uw gewicht naar het linkerbeen, terwijl het rechterbeen losjes meegaat.
- Houd 3 seconden vast en ga terug naar het midden.
- Wissel af en herhaal 10 keer per kant.
2. Knieheffen met balans – Voor kernspieren en evenwicht
- Sta rechtop, houd eventueel een muur of stoel in de buurt voor steun.
- Til langzaam één knie tot heuphoogte.
- Houd 5 seconden vast, span uw buikspieren aan en zet de voet langzaam terug.
- Herhaal 8–10 keer per kant.
3. Bruggetje (glute bridge) – Voor rug-, bil- en core-stabiliteit
- Ga op uw rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
- Duw uw heupen langzaam omhoog tot uw lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd 3 seconden vast en laat rustig zakken.
- Herhaal 10–12 keer.
Spierversterkende oefeningen
1. Stoel-squat – Voor beenspieren en bilspieren
- Ga voor een stevige stoel staan, voeten op heupbreedte.
- Zak langzaam naar achteren tot u de stoel nét aanraakt.
- Kom weer rustig omhoog, houd uw rug recht.
- Herhaal 10–12 keer.
2. Wandduw (wall push-up) – Voor borst, armen en schouders
- Ga op armlengte afstand van een muur staan, voeten iets uit elkaar.
- Plaats uw handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Buig langzaam uw armen en breng uw borst richting de muur.
- Duw uzelf rustig weer terug.
- Herhaal 8–10 keer.
3. Zijwaartse beenlift – Voor heupspieren en core-stabiliteit
- Sta rechtop en houd eventueel ergens steun vast.
- Til één been zijwaarts op tot heuphoogte (of zover comfortabel).
- Houd 2 seconden vast en laat langzaam zakken.
- Herhaal 8–10 keer per kant.